Чувство Вины / Проработка

Опишите в 3-5 предложениях ситуацию, в которой вы чувствуете себя виноватым

Напишите о своих чувствах и переживаниях в виде небольшой истории.

Например: Произошла такая-то ситуация. От меня ждут такого-то поведения. Мне больно, некомфортно, когда я не могу выполнить, о чём меня просят. Из-за этого я поступаю так-то во вред себе. Я боюсь отказать, потому что не хочу обидеть и буду мучаться от этого.

Оцените по 10 бальной шкале силу вашей эмоции 

Закройте глаза, вспомните об этой ситуации и оцените эмоциональный заряд.

Напишите: Цифру от 0 до 10

1. Как я должен был себя вести, чтобы на меня не обижались?

Представьте себя на месте того, перед кем чувствуете себя виноватым. И напишите от его лица его ожидания к вам. Как в его представлении вы всегда должны поступать чтобы он не обижался. Можно использовать фантазию и утрировать, станет проще писать.

Например: Я должен всю свою жизнь посвятить этому человеку. Выполнять каждую его прихоть и думать только о нём. Я должен бросать все свои дела и мчаться на первый его зов и т.д.

2. Откуда взялись эти его ожидания и почему он ждёт этого от меня?

Не нужно претендовать на достоверность, достаточно предположить. Может быть из детства, литературы, кино, от родителей и т.д.

Например: Он ждёт это от меня потому что он сам не ставит себя на первое место. Ему не объяснили о том, что существуют личные границы, поэтому у него нет своих и он аналогично нарушает чужие (мои). С ним поступают также и он воспринимает это за норму.

3. Почему я себя так веду?

Постарайтесь честно написать о причинах. Возможно есть какие-то страхи, или был неприятный опыт который вы бы не хотели повторить. Помните,что вы делаете это для себя и никто не будет вас оценивать или осуждать.

Например: Я поступаю так, потому что боюсь, что если откажу, то от меня отвернутся. Я стану изгоем, плохим и т.д.

4. На сколько процентов его ожидания ко мне реалистичны? Могу ли я всегда выполнять эти его ожидания?

Нужно ответить, как часто вы в принципе способны поступать согласно его ожиданиям (в 1м вопросе), сколько раз вы реально соответствовали им.

Напишите: Я могу соответствовать этим ожиданиям в 50% из 100% (или в 5 случаях из 10), а значит в 50% случаях я испытываю чувство вины. (Вставьте свои числа)

5. Смена ролей

Поиграем) Примерьте на себя роль человека, который на вас обиделся. От его лица устно пройдите по алгоритму обиды. Ваша задача простить самого себя от лица того, кто обиделся на вас. Нашему мозгу всё равно, этот человек по настоящему обижается или у вас в воображении. Помните, вас никто не будет оценивать или осуждать. Вы делаете это для себя, чтобы освободиться от чувства вины.

Устно ответьте на вопросы:

1. Как обидчик должен был себя вести, чтобы я на него не обижался?
2. Откуда взялись эти мои ожидания и почему я этого жду именно от него?
3. Может ли он всегда выполнять эти мои ожидания?
4. А почему он так поступает?
5. На сколько процентов мои ожидания к нему реалистичны?
6. Признаю ли я его право чувствовать и хотеть, что он чувствует и хочет?
7. Принимаю ли я его таким какой он есть?

Напишите: Да

6.1 Адекватно ли моё поведение, моим чувствам, желаниям, эмоциям, намерениям, переживаниям, целям?

Перечитайте ответ на вопрос 3 и ответьте.

Напишите: Да

6.2 Признаю ли я своё право чувствовать и хотеть, что я чувствую и хочу?

Важно разрешить себе иметь на это право. Если пока трудно признать, то достаточно допустить, что у вас это право есть, как у любого живого человека.

ㅤ

Напишите: Да

Перед тем как ответить на последний вопрос пройдите упражнение на расслабление. Упражнение займет у вас не больше 5 минут. Помните, его невозможно сделать неправильно. Всё, что вы будете чувствоватьи ощущать в этом процессе, нормально.

Процесс осознания и признания (ПОП)

Теперь, когда вы прошли упражнение ПОП, переходите к последнему вопросу.

7. Принимаю ли я себя таким какой я есть?

Перечитайте описание вашей ситуации и ответы на вопросы 1-6. После этого, ответьте на 7й вопрос.

Напишите: Да

Возможный ответ:«Да, но не до конца» В этом случае допишите, что именно вы в себе не принимаете. Возможно у вас есть ожидания к себе, которые вы не оправдываете (Стыд)

Оцените по 10 бальной шкале силу вашей эмоции.

Эмоциональный заряд от 0 до 10

Сравните ваше состояние ДО и ПОСЛЕ проработки.

Напишите: Цифру от 0 до 10