Подышите
Когда организм в стрессе, то дыхание становится быстрым и поверхностным, грудным. Так работает симпатическая нервная система, которая отвечает за защитные стратегии (те самые «бей/беги«). Ее задача сейчас — быстро насытить клетки кислородом. Соответственно, чтобы «затормозиться», нужно повысить уровень углекислого газа в крови.
Самая простая техника «Дыхание по квадрату 4х4». Суть в том, что вы делаете глубокие вдохи и выдохи, а между ними задерживаете дыхание.
1. Техника “Мета позиция”
Представьте, что вышли из тела и попробуйте посмотреть на себя со стороны. Подумайте и ответьте себе на вопрос: Как я сейчас выгляжу, когда нахожусь в этом состоянии? Понаблюдайте за собой.
ㅤ
2. Признайте для себя: Сейчас я беспокоюсь / мне страшно.
Найдите и сформулируйте тревожные мысли, которые стоят за беспокойством. Желательно их выписать.
ㅤ
3. Техника “Я подумаю об этом потом”
Даже если вы попытаетесь остановить тревожные мысли, они всё равно могут возвращаться. Обращайте на это внимание и говорите себе: “Мои тревожные мысли вернулись, но я подумаю об этом через 1 час”, как бы откладывая процесс размышления на другое время.
ㅤ
4. Переключите внимание.
Переключитесь на состояние “здесь и сейчас” Важно концентрироваться на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Какие физические ощущения вы испытываете, что происходит вокруг: что вы видите, слышите, ощущаете и т.д.
Например: «Сейчас я сижу на стуле, стул мягкий» , «Я слышу пение птиц, шум машин и т.д.» или «Я пью воду, вода вкусная и прохладная, чашка холодная и гладкая.»
Переключитесь на что-то приятное: нежность/близость/забота (обнимашки), физическая активность, саморазвитие с достижением цели, с полной концентрацией и погружением в приятную деятельность.
ㅤ
5. Беспокойство появляется в момент неопределенности.
Для того, чтобы появилась ясность, нужно научиться оценивать информацию. Проверьте новость:
ㅤ
6. Также вы можете научиться расслабляться во время стрессовых ситуаций с помощью метода ГМР
ㅤ