Эдмунд Джейкобсон — американский невролог, автор методики (1888 — 1983).
Э. Джекобсон обнаружил тесную взаимосвязь между эмоциями и мышечным тонусом. Сдерживание подавляемых эмоций приводит к концентрации их в виде мышечных зажимов. Повышается мышечный тонус скелетных мышц. Это усугубляет состояние и приводит к быстрой утомляемости, слабости. Возбуждение, тревога, тремор и другие симптомы во время стресса связаны с повышением уровня кортизола. Кортизол – гормон стресса.
Естественная реакция на стресс: «бей/беги». В обоих случаях важна готовность и сила мышц, высокая скорость реакций. Поэтому во время стресса мышцы напрягаются.
Современный человек в обществе часто решает проблемы иначе. Мы не убегаем и не нападаем на обидчиков (иногда их вообще сложно определить, потому что стресс вызван чем-то абстрактным). Поэтому напряжение в мышцах сохраняется.
Глубокая мышечная релаксация — это метод быстрого снятия тревоги, стресса и даже паники. Когда вы научитесь правильно напрягать и расслаблять мышцы, то сможете быстрее уменьшать интенсивность стресса и тревоги.
В основе метода релаксации мышц – попеременное напряжение и расслабление различных мышц и мышечных групп для достижения состояния расслабления. При обучении важно сильно напрягать мышцы, после этого полностью их расслаблять, и обращать внимание на разницу ощущений, возникающих при напряжении и расслаблении мышц. При регулярных тренировках (ежедневно или через день), примерно через 3-4 недели появляются навыки релаксации, которые можно использовать для преодоления стрессовых ситуаций, уменьшения напряженности, тревоги, страха, беспокойства.
Обучение релаксации, как и любое другое обучение, требует регулярных занятий. Заниматься можно в любое время дня, но желательно выбрать время, когда никто вас не отвлекает. Не нужно спешить или прилагать излишние усилия для достижения релаксации – это будет мешать расслаблению.
ㅤ
Всего существует 4 этапа. Их необходимо проходить последовательно.
Этап 1. Учимся напрягать/расслаблять мышцы по группам. (5-10 минут)
Вы можете воспользоваться аудио сопровождением для выполнения Упражнений 1-13, или проделайте их самостоятельно в удобном для вас темпе.
Найдите место для уединения, где вам будет комфортно и вы сможете сесть в удобную позу.
Каждую группу мышц нужно будет держать в напряжении по 5 секунд. Сядьте ровно, удобно и проделайте упражнение:
1. Напрягите мышцы лба.
Поднимите брови как можно выше. Ощутите, как мышцы лба напрягаются и становятся плотными.
Досчитайте до пяти: Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь.
2. Напрягите мышцы век, щек и верхней челюсти.
Сильно зажмурьте глаза и наморщите нос. Сконцентрируйте внимание на ощущениях, возникающих при напряжении этих мышц.
Досчитайте до пяти: Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь.
3. Переходим к мышцам нижней части лица. Сожмите зубы и растяните углы рта, как при улыбке.
Сконцентрируйтесь на ощущениях напряжения этих мышц.
Досчитайте до пяти: Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь.
4. Опустите подбородок к груди, не касайтесь груди, и напрягите мышцы шеи.
Досчитайте до пяти: Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь.
5. Сведите лопатки и напрягите мышцы верхней части спины.
Досчитайте до пяти: Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь.
6. Переходим к нижней части спины. Прижмитесь спиной к спинке кресла и прогнитесь, почувствуйте, как напрягаются мышцы в области поясницы.
Досчитайте до пяти: Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь.
7. Сожмите руки в кулак и сильно напрягите мышцы кистей и предплечий.
Досчитайте до пяти: Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь.
8. Напрягаем мышцы рук. Упритесь ладонями в подлокотники, как бы пытаясь оттолкнуться от них, сильно напрягите мышцы рук.
Досчитайте до пяти: Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьте руки.
9. Напрягаем мышцы грудной клетки.
Сделайте грудью глубокий вдох. Немного задержите дыхание (считайте до пяти: Раз, два, три, четыре, пять). Сделайте медленный и спокойный выдох.
10. Переходим к мышцам живота. Втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса.
Досчитайте до пяти: Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьте мышцы живота.
11. Напрягите мышцы голеней. Прижмите стопы к полу. Пятки прижмите к полу и потяните на себя носки ног.
Сконцентрируйтесь на напряжении этих мышц.
Досчитайте до пяти: Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьте мышцы ног.
12. Носки ног прижмите к полу, а пятки поднимите как можно выше.
Почувствуйте, как напрягаются мышцы стоп и голеней
Досчитайте до пяти: Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьте мышцы ног.
13. Упритесь ногами в пол, будто собираетесь встать. Сильно напрягите мышцы обеих ног.
Досчитайте до пяти: Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьте мышцы ног..
14. Полностью расслабьтесь.
Аудиосопровождение Упражнения 14
Прислонитесь к спинке кресла, ступни на полу, ноги не перекрещены, руки на подлокотниках или на бедрах, пальцы рук не сцеплены.
Расслабьте мышцы лица, шеи, плеч, рук, спины, груди, живота, ног.
Если вы заметили, что какая-нибудь мышца хоть немного напряжена, постарайтесь освободиться от этого напряжения. Сконцентрируйте все свое внимание на приятных ощущениях покоя, расслабления, тепла, умиротворения. Постарайтесь ощутить, как мышцы расслабляются все больше и больше. Наслаждайтесь ощущениями полного расслабления, разливающегося по всему телу.
Когда вы будете готовы закончить релаксацию, подвигайте руками, ногами и откройте глаза.
ㅤ
Через 1-2 недели переходите ко 2му этапу.
Этап 2. Напрягаем/расслабляем все группы мышц
Когда вы научились расслаблять мышцы по группам, чувствовать каждую из них, можно переходить ко второму этапу. На него следует отвести еще неделю (если что-то не получается, то дольше).
1. Напрягите все мышцы тела.
2. Досчитайте до пяти: Раз, два, три, четыре, пять.
3. Расслабьте все мышцы тела
4. Напрягитесь/расслабьтесь 6–7 раз. Продолжайте, пока не почувствуете, что тревога и напряжение исчезли. Появится легкость в теле и ясность в мыслях.
Проводите тренировку регулярно, дважды в день, в полном уединении и удобном положении.
ㅤ
Через 1-2 недели переходите к 3му этапу.
Этап 3. Расслабление без напряжения
Теперь ваши мышцы запомнили ощущение расслабления по контрасту с ощущением напряжения. Вам больше не нужно напрягать мышцы.
Проводите тренировку регулярно, дважды в день, в полном уединении и удобном положении:
1. Скажите себе вслух «Расслабься»
2. На выдохе расслабляйтесь.
3. Повторяйте до ощущения полного расслабления.
ㅤ
Через 1-2 недели переходите к 4му этапу.
Этап 4. Расслабление в стрессовом моменте
Вы научились расслабляться по одной команде в условиях уединения. Теперь вы можете попробовать метод расслабления в полевых условиях:
1. В момент стрессовой ситуации мысленно скажите себе: «Расслабься».
2. На выдохе расслабляйтесь.
3. Повторяйте до ощущения полного расслабления.
ㅤ
Возможно, в первый раз не получится. Это не страшно, главное продолжать тренироваться. Попробуйте расслабиться в момент конфликтной ситуации или предстоящей нервной встречи. Со временем вы научитесь быстро и незаметно для других людей расслабляться в любых условиях.