Майндфулнесс — это тренировка присутствия в настоящем моменте с помощью медитативных техник. В переводе означает «осознанность», «внимание», «концентрация».
Суть заключается в осознании ощущений, которые происходят здесь и сейчас, и фокусировке внимания только на них. Концепция родилась в 1979 году в Америке на стыке нейропсихологии и медитации.
Майндфулнесс упражнения подходят даже для тех, кто живёт в режиме многозадачности и больших перегрузок. Эти упражнения для тренировки навыка осознанности не требуют, чтобы вы меняли свой привычный ритм жизни. Вы будете формировать навык концентрации внимания.
Вам не потребуется специально выделенное время и пространство. Любое ваше ежедневное занятие может стать объектом для медитации.
ㅤ
Эти упражнения можно практиковать каждый день:
1. Во время разговора
Когда слушаете собеседника, обратите внимание на звук и ритм голоса, на выражение лица. Замечайте, как ваш ум уходит в свои мысли, пока собеседник говорит. Обратите внимание на свое желание говорить. Отмечайте про себя, что вам легче: слушать или говорить?
ㅤ
2. Во время еды
Выключите телевизор, отложите в сторону смартфон, печатные издания. Сосредоточьте свое внимание на цвете и форме тарелки, запахе и вкусе еды, почувствуйте вес, форму, поверхность столовых приборов в руках.
Попробуйте медленно и осознанно жевать и глотать, контролируйте этот процесс и следите и ощущениями в желудке. Осознавайте вкус, текстуру еды и также жуйте осознанно. Вы можете заметить, что, когда ум отвлечен от процесса приема пищи, вы быстро глотаете еду, почти не пережевывая. Когда заметите это, верните внимание в настоящий момент.
ㅤ
3. В магазинах
Современные торговые центры — это поле боя различных брендов за ваше внимание. Маркетологи изо всех сил стараются придумать самые эффективные способы управлять вашим вниманием. Наблюдайте, как у них это получается, когда что-то привлекает внимание, старайтесь осознать, как это сработало, как ваш ум попадается в эту ловушку. Тренируйтесь управлять своим умом осознанно.
ㅤ
4. В социальных сетях
Перед тем как зайти во Вконтакте или телеграм, решите, сколько времени вы планируете там провести. Когда время выйдет, обратите внимание на желание продолжить листать ленту или читать чаты. Осознавайте внимание на свои чувства, когда вы переживаете чужие жизни в социальных сетях.
ㅤ
5. За рулем (в пробке)
Обратите внимание на свои руки на руле. Осознавайте позу, если найдете неосознанное напряжение в теле, осознайте его и расслабьте. Пусть ваши плечи будут расслаблены.
Сконцентрируйтесь на дыхании. Просканируйте свое тело, направьте дыхание к тем участкам, в которых ощущаете напряжение.
По возможности выключите радио и побудьте в тишине. Прислушайтесь к звукам, раздающимся вокруг вас. Заполните вашим вниманием всё окружающее пространство.
ㅤ
6. Во время конфликта
В трудном разговоре обратите внимание на ощущения в теле, которые возникают из-за злости или страха. Как вы ощущаете температуру тела, как быстро бьется сердце? Обратите внимание на свое желание защищаться или реагировать каким-то образом.
ㅤ
7. Во время физической тренировки
Настройтесь на ощущения в теле во время тренировки. Обратите внимание, какие мысли возникают, когда вы преодолеваете свою лень. Как работают мышцы. Не забывайте об осознанном дыхании. Отслеживайте, как меняются ощущения в вашем теле в ходе и после физической активности. Потратьте немного энергии, чтобы поблагодарить свое тело за возможности, которыми оно располагает.
ㅤ
8. Перед сном
Большинство людей засыпают с телефоном или ноутбуком. Попробуйте отложить все устройства и осознать, как происходит процесс засыпания.
Отметьте, как ощущается постельное белье, покрывало.
Прислушайтесь к своему телу, определите участки, в которых есть напряжение, и постарайтесь сознательно расслабить их.
Перенесите внимание на свое дыхание, несколько раз осознанно вдохните и выдохните.
Не пытайтесь остановить мыслительный процесс, позвольте мыслям просто приходить и уходить, наблюдайте за этим, каждый раз возвращаясь к дыханию.
Обратите внимание на изменения, которые осознанное дыхание вызвало в вашем самочувствии.
Уделите внимание каждому мгновению процесса.
ㅤ
9. В душе
Хороший способ укрепить привычку осознанности – связать ее с каким-то уже привычным действием, которое вы совершаете каждый день. Когда вы принимаете душ, обратите внимание на температуру воды и на ощущения в теле.
Постарайтесь расслышать каждую нотку звучания струящейся воды.
Ощутите, как она касается вашей кожи.
Нанесите на кожу любимые косметические средства, ощутите оттенки аромата.
Следите за вниманием, и когда оно отвлекается, возвращайте его в тело.
ㅤ
10. При ходьбе
Мы часто совмещаем ходьбу с другими действиями – слушаем музыку, говорим по телефону, переписываемся. Попробуйте сделать ходьбу осознанной практикой.
Оказавшись на улице, сделайте глоток свежего воздуха и почувствуйте его.
Перенесите внимание на стопы ног и то, как при ходьбе вы переносите вес тела с одной ноги на другую. Почувствуйте, как ноги соприкасаются с землей. Попробуйте ходить медленнее, чем обычно.
Обращайте внимание на погоду и на всё, что окружает вас. Осознавайте окружающее пространство, запахи, цвета, звуки. Используйте это время, когда вы куда-то идете, чтобы привнести практику mindfulness в свою жизнь.
Вариант предыдущего упражнения
В течение дня задавайте себе четыре вопроса:
1. О чём я сейчас думаю?
2. Что я чувствую?
3. Что я делаю?
4. Что я хочу делать?
Эти простые вопросы способны уточнить ваши эмоциональные координаты и задать направление на более приятную и плодотворную деятельность.